תפריט

6 דרכים לשפר את הרכיבה מחוץ לסינגלים

אם אתם מרגישים שאתם רוכבים עוד ועוד אבל משהו תקוע בטכניקה ולא משתחרר, הנה שישה רעיונות שעבדו בשבילי וכדאי לכם לאמץ כדי לפרוץ את "תקרת הזכוכית"
שיתוף ב facebook
שיתוף ב telegram
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

אם אתם מרגישים שאתם רוכבים עוד ועוד אבל משהו תקוע בטכניקה ולא משתחרר, הנה שישה רעיונות שעבדו בשבילי וכדאי לכם לאמץ כדי לפרוץ את "תקרת הזכוכית". יש קץ' אחד- כולם דורשים עבודה קשה ומשמעת, אבל אם תנסו, התוצאות מובטחות!

באופן טבעי בהדרכות, יוצא לי לדבר עם לא מעט רוכבים שמחפשים דרכים לשפר את הרכיבה ואת הזרימה בשטח. השיטה הנפוצה ביותר שרוכבים מאמצים לעצמם כדי להשתפר היא פשוט לצבור עוד ועוד שעות על האופניים בסינגלים. אז נכון שמשתפרים מהרבה רכיבה, אבל בהחלט יש לעניין הזה תקרת זכוכית.

1. תרגולים ממוקדים וחזרות

לעניין של תרגולים ממוקדים וחזרה על תרגולים התייחסתי בהרחבה במאמר "להחליף מחשבות בהרגלים". שם אמנם קצת יותר התייחסתי להיבט המנטלי, אבל הרעיון הכללי הוא לקחת את הזמן, לעצור ולתרגל טכניקה. אם יש עלית מדרגה שמעכבת אתכם תמיד, עצרו שם ועבדו עד שתצליחו, אפילו אם צריך להקדיש זמן של רכיבה שלמה עבור העניין.

הסיבובים לא מסתדרים לכם טוב? בנו סללום ותרגלו רק סיבובים לכמה שעות. מרגישים חוסר ביטחון בדרופים? אתרו דרופ קל ונוח יחסית ותרגלו אותו, לא פעם או פעמיים, אלא מאה. כן, מאה פעמים.

תרגולים ממוקדים מאפשרים לבנות זיכרון שריר ולהפוך את הטכניקה לאינטואיטיבית וקלה יותר. אתם יכולים לתרגל באופן עצמאי, לקחת הדרכה שתמקד אתכם או להשתמש בסרט ההדרכה החדש כדי לקבל מעל 40 רעיונות לתרגילים לביצוע עצמי.

תרגול מבט מנחה גוף
תרגול מבט מנחה גוף – עקרון יסודי. אפשר עצמאית ואפשר בהדרכה.

2. בנו בסיס מושלם

אחד המקרים שאני נתקל בהם הכי הרבה בהדרכות הוא עם רוכבים שרוצים ללמוד קפיצות ודרופים, אבל הבסיס שלהם לא טוב. מהו הבסיס? עמידת מוצא, מבט מנחה גוף ושליטה במהירות. אתם מוזמנים לקרוא בהרחבה על שלושת העקרונות לשליטה באופני הרים. השורה התחתונה, היא שאם אין לכם בסיס ממש, אבל ממש טוב – כל שאר הדברים יהיו מאוד קשים. אותם מודרכים שמגיעים ללמוד דרופים, עובדים איתי בעיקר על הבסיס, ואז למרבה הפליאה כשמגיעים בחזרה לדרופים, אין שום בעיה לבצע אותם באופן מושלם.

אם תקחו משהו אחד מהמאמר הזה- הנה הוא: אל תקצרו דרך, תבנו בסיס מושלם – אין דבר יותר חשוב מזה לטכניקה הרכיבה. 

עמידת מוצא- הבסיס להכל
עמידת מוצא- הבסיס להכל

3. שיפור הכושר הכללי

אוקיי, כן, נקודה כואבת. לשמור על כושר כללי זה קשה, מעייף, לא כיף, ועדיף להשקיע את הזמן כבר ברכיבה, אז זהו- שלא רק. קחו לדוגמא רוכבי דאון היל מקצועיים, אפשר לטעות ולחשוב שכל מה שהם עושים לאימון הוא רכיבת דאון היל, כשבפועל רק מחצית מהזמן מוקדש לרכיבת דאון היל ומחצית לחדר כושר, ריצה ורכיבת XC – כן, 50% מהאימונים שלהם הם כושר נטו. בניית בסיס כושר חזק תורמת באופן מאוד משמעותי ליכולת שלנו לנהל את האופניים ולשמור על כוח בקטעים טכניים.

אני יכול לספר שלי אישית לא תמיד קל להקפיד על שגרת אימונים מחוץ לאופניים, אבל כשאני כן מצליח – אני מרגיש את השיפור על השבילים באופן משמעותי אפילו תוך שבועות ספורים.

4. הורדת משקל (ולא מהאופניים)

עוד משהו מזווית אישית. אני אישית אדם עם נטיה להשמנה די מהירה, רוב חיי אני נע בין משקל של סביב 80-86 ק"ג. מה שאני יכול לספר לכם הוא שכאשר אני על הצד הנמוך יותר של הסקאלה, הרכיבה שלי מאוד משתפרת. תנועות הגוף, היכולת להגיב ולזוז מהר ותחושת הזריזות באופן כללי מושפעת מאוד אפילו משינוי של 2-3 ק"ג. אז אם יש לכם כמה כאלה עודפים, נסו להיפטר מהם, זה גם הולך טוב עם הסעיף של שיפור כושר כללי, אז קיבלתם 2 במחיר 1.

5. התאמת אופניים לרוכב

למרות שהתאמה בסיסית של האופניים לרוכב היא סיפור של לא הרבה יותר מ-10 דקות, אני עדיין מופתע שרוב הרוכבים שמגיעים אלי להדרכות מעולם לא הקדישו את הזמן הזה. האופניים והגוף שלנו צריכים לפעול באחידות, כמו מכונה אחת – ואם אין ביניהם התאמה טובה, לא יהיה לנו נוח – כשלא נוח לנו, הטכניקה לא טובה. יש אנשים שרוכבים לא נכון במשך שנים ובטוחים שהכל בסדר, אז בבקשה:

  • כוונו את ידיות המעצורים כך שתעצרו עם אצבע אחת בלבד. לא משנה לי שאתם כבר רגילים לשתיים, אחת בלבד. כן. רק אחת!
  • כוונו את ידיות המעצורים כך שאתם עם קו ישר בין כף היד לזרוע גם כלפי מטה/מעלה וגם לצדדים.
  • דאגו ללחץ אוויר טוב בצמיגים, לא גבוה מדי (צמיגים קשים כמו אבן) ולא נמוך מדי. אימרה טובה כדי לחוש מהו לחץ אוויר נכון בצמיגים הוא תחושה של "תפוזים ולא בננות".
  • כוונו את בולמי הזעזועים שלכם – בעיקר עם דגש על שקיעה ראשונית וכיוון ריבאונד. אם לא עשיתם את זה אף פעם, או שזה "באמצע על הכל", או שאתם לא יודעים איך לכוון אותם – גשו למישהו שיודע.
  • אל תרכבו עם קליטים אם הם מפחידים אתכם בקטעים טכניים ואתם מרגישים שאתם נאלצים דווקא שם להתנתק, זה שווה ערך ללרכוב בלי ידיים בקטעים טכניים- לא הייתם מנסים את זה, נכון?
  • כמובן חשוב לוודא מראש שאתם על אופניים במידה שמתאימה לכם.

6. אימון Pumptrack

עניין די נפוץ עם מודרכים שמגיעים איתי פעם ראשונה למסלול Pumptrack הוא שאלה בסגנון: "מה, מתאמנים על המסלול של הילדים?".

הם משנים את דעתם די מהר…  אם יש כלי אחד שמשלב מקסימום יעילות באימון לרכיבת שטח זה מסלול Pumptrack טוב. עבודה נכונה על המסלול משפרת ובונה את הבסיס, משפרת כושר ויוצרת במקביל תרגול חוזר ואינטנסיבי על לא מעט היבטים של רכיבה טכנית. אם אין לכם זמן לכל הדברים האחרים ביחד – אימון שבועי במסלול Pumptrack ישפר לכם את הרכיבה בסינגלים בצורה משמעותית, ודי מהר.

אימון פאמפטרק
אימון פאמפטרק- אתגר טוב גם לרוכבים המיומנים ביותר.

סיכום

כמו שכתבתי בהתחלה, אף אחת מהדרכים האלו לא "קלות". אין פתרונות אינסטנט לשיפור ברכיבה, וגם על זה כתבתי קצת פה.